【正文】  五米三向折返跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，是近几年来体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目，许多考生因练习不得要领，失分率极高。我在多年的工作实践中，对此项目的技术进行全面、细致的分析，总结出较为恰当的教学方法，取得了较好的效果。
　　一、项目设置的要求
　　五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。测试规定，起点采用站立式起跑，从0点起跑到A点，返回到0点，再跑到B点，返回0点，再跑到C点，返回0点冲刺完成全程。 
　　注：1、OA = OB = OC = 5m。
　　2、起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。












　　二、五米三向折返跑的跑动路线
　　五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位碰到标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。
　　三、五米三向折返跑的三种跑法
　　1.“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。跑右线段OA时，右——左——[右]——左，右脚是中枢脚。OB线段和OC线段跑法都是左——[右]——左。4步跑至A点顺时针转体顺势用右脚碰倒标志物。为了使E、F点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。此法的优点是 步数少、步幅大，但有时会有跨步腾空的现象，同时转体踏线时的步子过长会影响快速起动。此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。
　　2．“四四四步” 即每一跑段都是用4步跑完。具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑。三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。返回时，三线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。4步跑三线段去时都是在端点（A.B.C）逆时针转体顺势用右脚碰倒标志物后返回。三线段跑进时，中枢脚制动落地时，落在线的右边，返回时落在线的左边，接近与返回线段垂直，这样停制动时的中枢脚，便于制动稳、交叉步的快起动。落地触标志线的脚，用前脚掌的内侧着地。此方法的优点是转体较稳定，便于启动。缺点是步数较多，相对地会影响移动速度。此步法适合个子较矮、步幅较小 但步频较快的学生。
　　3．“五四四步”即右线段OA用5步跑完，其它线段都用4步跑完。具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。右线段去时，右——左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。5步跑至A点逆时针转体顺势用右脚碰倒标志物至AE方向；返回时，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。中间线段和左线段跑进时，左——右——[左]——右，左脚作中枢脚；返回时，右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。此法适合身材矮小、步幅较小、但步频较快的考生，大多数女生运用此法。
　　四、五米三向折返跑的技术
　　五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方法，身体重心与上体倾斜加速跑。折回跑时，可采用前脚蹬地转身后脚跨步起动折回跑，也可以采用前脚蹬地转身前脚跨步起动折回跑。无论采用哪一种折回跑，都应该保持动作的自然结构，同时尽量缩短重心位移，用非触线脚作支撑脚，重心完全后坐落在支撑脚上，支撑脚一着地立即触线蹬地，连贯性地完成整个转体触线动作。在即将到达各折回点，迈出最后一步作急停动作时，前迈腿在髋关节处旋内，屈，使足尖向内侧转，并以足掌内侧作制动性着地，但身体重心应尽可能地保留在支撑腿上。为准确踏线，既不造成犯规，又不增加跑的距离，频幅要稳定，形成动力定型，以确定的步数完成各跑段。
　　五、五米三向折返跑的练习方法
　　素质是基础，技术是关键，二者 必须同步发展。五米三向折回跑的教学分素质训练和技术训练两大块进行。
　　（一）素质训练
　　1.弓箭步压腿，劈叉，踢腿等。主要训练下肢韧带和关节灵活性。
　　2.1分钟原地高抬膝转髋练习。主要训练髋关节的灵活性和柔韧性。
　　3.1分钟原地高抬腿跑和扶墙后蹬跑。主要发展腿部力量和足弓力量。
　　4.30m单脚跳、换腿跳、原地十级跳等。主要发展腿部力量，增强支撑腿的承受力和快速蹬地能力。
　　5.背对跑动方向的原地高抬腿跑，接听口令转体30m快速跑。主要发展反应速度、移动速度及转体后的快速起动速度。
　　（二）技术训练
　　1.学生依据各自的身高、步幅因素，选择好步数，确定好步点，按固定的步点数进行反复训练。步幅的调整与转体制动技术可先分开练后合练。练习时要注意最后一步要小、重心稍低、转体要快、制动有力。
　　2.划两条间隔5m的平行线， 复练习步点和转体制动技术，要求重心起伏的曲线要圆滑，转体要一步到位，正对跑动方向，避免转体不到位所引起的二次小转动，严重影响起动速度。
　　3.在标准的场地上按技术要领由慢到快，循序渐进；按考试规则严格要求，形成动力定型。
　　总之，灵活地改变运动方向，以及急停快起动的反应和运动能力是获得最佳成绩的条件。考生只有在力量水平、速度素质（反应素质与动作速度）提高的基础上，灵敏素质才能随之提高。有效地提高人体改变体位、转换动作、随机应变等与灵敏素质有关的能力，熟练地掌握5米距离来回跑的跑进路线、跑进方法、动作技能是提高成绩的关键。