【正文】  【摘 要】 良好的膳食模式是保障营养充足的基础，不同的食物，营养各有特点，食物多样才能保证营养的全面。今天就让我们巧用“五指法定种类，巴掌拳头定数量”的方法，学会简单又科学的营养配餐，让中职学生做好三餐搭配。
　 【关键词】 粗细搭配；不可或缺；适可而止；深浅互补；严格控制

　　一、课前预习任务
　　很多时候的教学是可以依靠学校软件的，为了学生有初步的理念，通过校内教务管理系统“喜鹊儿”提前下发学习任务：
　　学习任务1——下载“食物库”APP。
　　学习任务2——通过APP记录一天的食物
　　二、 课前检查作业
　　检查各位同学记录一天食物情况，并根据“食物库”APP判断最高分和最低分，为今天授课内容“怎样做到营养搭配”打好基础。 
　　三、 正式授课
　　第一步：大白纸绘画手掌
　　第二步：全日餐搭配方法“五指法
　　大拇指——谷薯类：粗细搭配
　　谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每天3-4个自己拳头大小量的主食，而且是煮熟的各种食物，包括包子、馒头、面条等。其中一个拳头大小的量是粗粮。对于糖尿病病人粗细搭配最好做到1：1搭配。
　　食指——肉蛋类：适可而止
　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但是脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病等的风险，应适当摄入。对于纯肉，吃自己一个掌心大小的量，女性大约75-100g，男性约125-150g，并且以禽类鱼虾为最好。鸡蛋，每天一个就够，对于胆固醇较高的人群，可以2-3天吃一个鸡蛋，不要太多。
　　中指——奶豆类：不可或缺
　　奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，增加奶类的摄入有利于儿童生长发育，促进成人骨骼的健康。豆类富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。具体食用量为奶的量：一盒就好，大约250-300g。如果不喜欢喝奶或对于乳糖不耐受者，可以用酸奶代替，量可以酌情加大。豆类：如果是豆腐，吃自己一个掌心大小的量就够，而对于豆干、豆皮等，吃半个掌心大小的量。
　　无名指——蔬果类：深浅互补
　　蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬菜水果的摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我们每天吃的量应为，熟的蔬菜吃自己2个拳头大小的量，水果1-2个拳头大小的量。以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的搭配花样，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌、愉悦心情，并且营养又不失美味。
　　小指——油盐类：严格控制
　　油盐摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要影响因素，食盐摄入过多会增加高血压发生的风险，而过多的脂肪摄入是超重肥胖发生的重要危险因素。人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食的习惯，以计量方式减少食盐、油等调味料的用量，培养清淡的口味。推荐平均每人每天3勺油即25-30g，盐的量为2个人一啤酒瓶盖的量就够，做到严格控制。
　　第三步：一顿餐搭配方法“三分法”
　　1份主食——1拳头，粗细搭配
　　1份蔬菜——2拳头，多多益善
　　1份蛋白——1巴掌，肉类、蛋类、奶类、豆制品四选一或二，餐餐必备
　　第四步：掌握“九宫格”配餐法
　　九宫格的构造，是3乘3的表格，横向格子的内容都是食物，纵向格子是时间，食物里有三大类，从左往右依次是主食、蛋白质、蔬果，时间就是三餐，早餐、中餐、晚餐。现在回过头来总结一下我们的九宫格，发现这里面的规律：
　　1.餐餐都有主食
　　每餐都应该有一定量的主食，因为主食可以提供大量的葡萄糖来供应大脑这个很挑剔的家伙，大脑只喜欢葡萄糖。
　　2.餐餐都有蛋白质
　　蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。
　　3.餐餐都有蔬菜
　　餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重，预防糖尿病，预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于防癌。
　　四、 总结与作业布置
　　布置课后提升作业，个人完成。
　　1.基础作业：完成五指法、三分法和九宫格法笔记。
　　2.拓展作业：完成九宫格配餐法，供选择人群分别为孕妇、小学生、大学生、老年人。
　　这个世界上没有完美的食物，也没有不好的食物，只有合理的膳食，与不合理的膳食。